23 mars 2022

Har du IBS – Välj havre

Havre är en fiberrik råvara som ofta tolereras bättre vid IBS än många andra fiberkällor. Havre innehåller lösliga, gelbildande fibrer och även fermenterbara fibrer som kan bidra till en välfungerande tarmflora. För den som lätt blir gasig eller uppsvälld av vissa fibrer kan havre därför vara ett mer skonsamt alternativ.

Kort översikt

Havre innehåller lösliga, gelbildande fibrer som ofta tolereras bättre vid IBS
Fibrer ger näring åt tarmfloran och kan bidra till en robust tarmslemhinna
Fermenterbara fibrer kan bilda kortkedjade fettsyror som är viktiga för tarmens celler
Olösliga fibrer kan ge mer gaser och obehag hos vissa med IBS
Fiberintag och val av fibrer behöver ofta anpassas individuellt vid IBS

Varför havre?

När det kommer till fiberrika råvaror vill vi påstå att havre är helt unik i sin kategori. Speciellt du som har IBS och kanske har upplevt att din mag- och tarmkanal inte kan tolerera alla sorters fibrer. Du kanske upplever att du blir gasig, uppsvälld eller får spänd mage. Här ska vi förklara varför vi anser att havre särskiljer sig, och varför du med IBS med fördel kan välja havre.

Det finns många goda skäl till att se över sitt fiberintag och försöka nå upp till den rekommenderade mängden som ligger på 25–35 gram kostfibrer per dag. En särskilt viktig anledning är att fibrer ger näring åt vissa bakterier i tjocktarmen. När dessa bakterier fermenterar fibrer bildas näringsämnen åt andra bakterier i tarmfloran och till cellerna i tjocktarmens barriär. Fibrer finner man enbart i vegetabiliska livsmedel såsom grönsaker, frukt, bär, baljväxter, havre, chiafrön, linfrön, psylliumfrön men också i fullkornsprodukter såsom fullkornsbröd, fullkornspasta, fullkornsbulgur, kruskakli, grovt knäckebröd och torkad frukt.

Fibrer passerar vår tjocktarm i stort sett helt opåverkade och är viktiga för att tarmen ska må bra. Det finns olika sorters fibrer och de påverkar kroppen på olika sätt. Kroppen mår bäst av att få i sig en variation av dessa.

Är havregryn bra för IBS?

Havre tillhör de lösliga fibrerna, även kallade gelbildande fibrer, och är mycket hälsosamma. Livsmedel som innehåller lösliga fibrer fördröjer nedbrytningen av kolhydrater i tunntarmen och därmed stiger inte blodsockret lika snabbt, vilket har en positiv effekt på blodsockerregleringen. Även blodfetterna påverkas positivt av lösliga fibrer.

För dig med IBS är havre extra bra eftersom lösliga fibrer oftast tolereras bättre än olösliga fibrer. Fibrerna i havre tillhör även en typ som kallas fermenterbara fibrer, som är viktiga för en välfungerande tarmflora.

Hur påverkar havregryn magen?

Några av de lösliga fibrerna är även fermenterbara och fungerar som ”mat” till bakterier i tjocktarmen.

Fermenterbara kostfibrer bildar kortkedjade fettsyror i sin ämnesomsättning och eftersom de är syror blir även tarminnehållet surare. Denna sura miljö är något positivt eftersom det tycks minska bildningen av en del cancerframkallande ämnen. Det låga pH värdet påverkar förekomsten av de bakterier som kroppen finner acceptabla och därmed minskar risken för att kroppens immunförsvar reagerar med en inflammation.

En välmående tarmflora förbättrar upptaget av mineraler, stärker immunförsvaret och minskar risken för tarminfektioner.

Betaglukaner som finns i havre, pektin, inulin, oligosackarider och resistent stärkelse hör till de så kallade fermenterbara kostfibrerna, men det är bara pektin och betaglukaner som tillhör de lösliga.

Är havregrynsgröt bra för hård mage?

Här skiljer sig havre ut från resten av de fermenterbara kostfibrerna eftersom havre är lite snällare för vår mag och tarmkanal att hantera. Lösliga fibrer tolereras nämligen oftast bättre än olösliga fibrer. Mer om olösliga fibrer längre ner.

En bra frukost för dig med IBS kan därför vara havregrynsgröt. Har man en trög mage kan det vara fördelaktigt att äta en frukost som är rik på fibrer så att man under dagen lyckas få i sig en tillräcklig mängd fibrer. Tillsätt gärna en matsked psylliumfrön till gröten för att öka ditt fiberintag, och glöm för all del inte att dricka vatten till.

Vill du komplettera din frukost med en skiva bröd kan de allra flesta som har IBS äta ett surdegsbakat bröd. När ett bröd får genomgå en fermentering bryts skaldelarna ner, vilket är det som kan orsaka gaser och uppsvälldhet vid IBS.

Att använda dinkel som mjölsort kan vara fördelaktigt för vissa då det innehåller mindre mängd oligosackarider som kan ligga bakom gaser och obehag. Vill du även få upp ditt proteinintag kan du lägga till ett ägg till frukosten.

Fiber att undvika för dig med IBS

I motsats till lösliga fibrer finns det olösliga fibrer. Dessa är generellt lite tuffare för vår mag och tarmkanal att hantera, särskilt om du har IBS. Fullkornsprodukter, kruskakli, grovt knäckebröd, baljväxter och torkad frukt tillhör olösliga fibrer.

Har du en känslig mage bör du vara lite mer försiktig med ditt intag av olösliga fibrer eftersom det kan resultera i gaser, uppsvälldhet och smärta. Inget farligt, men kan givetvis upplevas problematiskt. Kom dock ihåg att tarmens förmåga att hantera olösliga fibrer är individuell.

Kostråd vid IBS

Visst vore det underbart att bara få tilldelat sig en lista över livsmedel som du kan äta och en lista över livsmedel som du bör undvika. Den kosthållning som passar för dig med IBS är dock individuell och beror på ditt utgångsläge och dina symtom.

Fiberrik mat är ett kapitel i sig när det kommer till kostintag och IBS. Ett större intag kan vara aktuellt om du lider av förstoppning och en reduktion kan vara aktuell vid diarrédominerad IBS.

Lösliga fibrer såsom havre, rotfrukter, grönsaker, frukt, bär, psylliumfrön och chiafrön tolereras oftast bättre.

Olösliga fibrer som framför allt finns i fullkornsprodukter såsom fullkornsbröd, fullkornspasta, fullkornsbulgur och grovt knäckebröd kan ge ökade besvär. Återigen är det viktigt att poängtera att man inte helt bör utesluta alla olösliga fibrer för alltid eftersom det är näringsrika råvaror. En reduktion kan för många räcka.

Lider du av mycket gaser kan man behöva se över sitt intag av kolsyrade drycker och gasbildande mat som baljväxter, kål och lök. Även sockeralkoholer (xylitol, sorbitol, mannitol, isomalt) kan orsaka besvär.