Att veta vad man ska äta eller vilken mat man ska undvika när man har IBS eller en känslig mage är inte alltid lätt. Att kosten vi äter kan ställa till det när man har magbesvär är det inget tvivel om. Du som har IBS har kanske redan börjat experimentera på egen hand och kanske till och med börjat utesluta eller undvika råvaror. Risken med att begränsa eller utesluta råvaror och livsmedel i sin kost kan innebära att man får näringsbrist. Kanske undviker du livsmedel i onödan?
Vad kan man äta vid IBS
Eftersom magbesvär är komplexa och trots att du har fått diagnosen IBS, skiljer sig besvären åt från person till person. Kostråden måste därför alltid baseras på symptombild och råden måste därför alltid individanpassas. Innan man börjar laborera med sitt kostintag och kanske vill prova en specifik kostbehandling som till exempel FODMAP, tycker jag alltid man ska testa de allmänna råden vid magbesvär.
För att få en större insikt kring din tarmhälsa och för att försöka identifiera mönster kan det vara en bra idé att föra en matdagbok. Här kan du kostnadsfritt ladda ner här.
Vilken mat ska man undvika om man har IBS?
Fet mat
Fet mat kan nämligen öka tarmmotoriken och smärtkänsligheten och samtidigt bromsa transporten av gas. Därför kan en reduktion av både friterad och panerade livsmedel vara fördelaktigt. Det kan även vara bra att minska ner mängden av såser baserade på grädde eller mat som innehåller en större mängd feta mejeriprodukter, som till exempel glass.
Kryddor
När det kommer till kryddor och IBS så är det generellt inga problem. Starka kryddor som chili kan dock vara svårt för en känslig mage och olika kryddblandningar som till exempel curry, kan innehålla både vitlök och lök som kan ställa till det. Satsa då istället på färska örter.
Snacks och godis
Godis, snacks, bullar och kakor som innehåller en stor mängd socker, fett eller raffinerat vetemjöl kan också ställa till med bekymmer.
Sockeralkoholer
Xylitol, sorbitol, mannitol och isomalt kan ha en laxerande effekt. Mannitol finns naturligt i selleri, svamp och alger men även som sötningsmedel i tex tuggummi. Sorbitol finns naturligt i äpple, päron, plommon och tillsätts i både glass, sylt och frukostflingor.
För att vara säker på om produkter innehåller någon av dessa sockeralkoholer behöver du titta på innehållsförteckningen.
IBS och fiber
Generellt kan man säga att lösliga fibrer är lättare att inta än olösliga fibrer för den som har IBS. Men det är mycket generellt och vilken sort och mängd som just du kan klara av behöver man oftast utforska vidare. Grönsaker, rotfrukter, frukt, bär och havre går alla under kategorin lösliga fibrer. Fullkornsprodukter tillhör de olösliga.
Fiber och IBS är ett stort område. Läs gärna mer om kostfiber och magen här. Och i detta inlägg berättar vi mer om hur du med IBS kan gå till väga om du vill introducera mer fiber i din kost.
Vilken mat jäser i magen?
Det finns kolhydrater som för vissa personer inte bryts ner i tunntarmen eftersom man saknar eller har brist på de enzymer som behövs. Dessa kolhydrater jäser, alltså fermenteras i tjocktarmen, vilket kan leda till en ökad gasbildning och även smärta.
De kolhydrater som vi pratar om här går under förkortningen FODMAPs och innefattar Fermentable, Oligo-, Di, Monosaccharides and Polyols.
Väl i tjocktarmen kan kolhydraterna även dra till sig extra vatten vilket kan leda till diarré.
Dock är det så att om kroppen kan hantera dessa kolhydrater är de superbra mat till våra tarmbakterier.
Lök, vitlök, spannmål, fruktos, laktos, honung, mejeriprodukter, vete, sparris, jordärtskocka, svamp, mango, baljväxter, plommon, äpple, blomkål, avokado och vattenmelon är några exempel. Däremot är ananas, grön banan, broccoli, edamerbönor, grönkål, aubergine några exempel på frukt och grönsaker som är med på listan med tillåtna frukter.
Listan över FODMAP är omfattande och en kostbehandling är indelad i tre faser.
Att börja utesluta alla kolhydrater som innehåller FODMAPs kan upplevas som befriande och att besvär som gaser och uppblåsthet uteblir. Dock innehåller dessa råvaror viktiga molekyler och nyttiga kostfibrer som du din kropp behöver. Fas två i behandlingen innebär även återinförandet av råvaror för att komma fram till vilka just du klarar att hantera och vilka du bör utesluta eller reducera. Ta därför hjälp av utbildad dietist som kan hjälpa dig genom kostbehandlingen.
Jag har IBS men vet inte var jag ska börja?
Magbesvär är individuella och det är svårt att veta var man ska börja.
Vi kommer i kontakt med många kunder som känner att en kostbehandling som FODMAP kan vara ett allt för stort projekt att sätta igång med. Många fastnar även i den så kallade “elimineringsfasen” och går miste om de kostfibrer som producerar de viktiga kortkedjiga fettsyrorna till vår tarmslemhinna.
Ett enkelt sätt att boosta och stärka upp sin tarm är att dricka ReFerm. ReFerm tar man med fördel innan frukost och eventuellt som mellanmål mellan lunch och middag. Allt efter hur dina besvär ser ut. ReFerm kan kombineras med den kost du äter idag.
ReFerm är en fermenterad havredryck som innehåller postbiotika. Postbiotika är mikrobiellt fermenterade näringsämnen, vilket kan vara kortkedjade fettsyror men även andra fermenteringsämnen. Postbiotika bidrar till att optimera tarmmiljön och stärker samtidigt tarmen, genom att göra detta behandlas både symtomen och orsaken bakom.
Har du frågor är du alltid välkommen att höra av dig till oss på fraga@nordicrebalance.com
