Vad innebär prebiotika?
Prebiotika betyder ”före liv” och är en typ av kostfiber även kallat endast fiber. Medan andra kolhydrater bryts ner i magsäck och tunntarm passerar kostfiber i stort sett opåverkade genom vårt matsmältningssystem och tunntarmen och blir mat till bakterierna när de når tjocktarmen. Bakterierna fermenterar dessa kostfiber och viktiga näringsämnen som bland annat kortkedjade fettsyror bildas. Prebiotika spelar därför en mycket viktig roll för vår tarmhälsa.
Livsmedelsverket rekommenderar ett dagsintag på 25 – 35 gram fiber. Tyvärr vet vi att 7 av 10 svenskar äter för lite fibrer.
Vad är det för skillnad på probiotika, prebiotika och postbiotika?
Lite förenklat kan man tänka sig det i tre steg – probiotika är bakterier som behöver näring, vilket är prebiotika och de ämnen som blir över efter att bakterierna fermenterat livsmedel är postbiotika.
Probiotika är ett samlingsnamn för goda bakterier som kan ge en gynnsam hälsoeffekt. Flera av dessa är mjölksyrebakterier. Probiotika kan tas i kapsel eller pulverform och ska motstå magsyra och överleva ner i tjocktarmen och probiotikastammen ska vara vald för en särskilt önskad effekt, som ska påvisas i studier. Probiotiska mikroorganismer kan inte varaktigt kolonisera tarmen utan måste intas kontinuerligt.
Läs också: Inte bara probiotika för en tarmflora i obalans
Postbiotika är bland annat de näringsämnen som uppstår, när bakterier fermenterar livsmedel. De näringsämnena är bland annat kortkedjade fettsyror och andra molekyler som är tarmens främsta näringsämnen. Det finns en stor spännvidd inom postbiotika både till näringsinnehåll och effekt beroende på vilka bakterier som fermenterar och vilka livsmedel som fermenteras. ReFerm är ett exempel på ett högkoncentrerad postbiotikum gjord på havre, som fermenteras med hjälp av Lactobacillus plantarum 299v. ReFerm ingår i studier, som visar både på reduktion av inflammation och symtomlindring.
Vad är prebiotika bra för?
Bakterierna i vår tarm och hur de samarbetar påverkar vår kropp och hälsa i stort. Det är därför viktigt att vi försöker ge våra bakterier, alltså tarmfloran, de bästa förutsättningarna för att samarbeta. Om vi har en obalans i tarmfloran under längre tid kan kroppens immunförsvar reagera och skapa en inflammation som kan visa sig med olika symtom.
Prebiotika (kostfiber) och de näringsämnen som skapas när bakterier fermenterar dessa i vår tjocktarm spelar en viktig roll i att upprätthålla balans i tarmfloran. Näringsämnena som skapas hjälper också våra tarmceller att hålla tarmväggen robust så att inga bakterier läcker ut. En läckande tarm kan också föra med sig många oönskade symtom.
Många med IBS eller andra återkommande mag- och tarmbesvär upplever ofta besvär när de intar vissa typer av kostfibrer. Att utesluta dessa kan då göra att symtom undviks men det medför också att man går minste om de goda näringsämnen som skapas som sin tur är så viktiga för att skapa en robust tarm och tarmflora. När det är svårt att få i sig dessa genom kosten så kan ReFerm vara ett enkelt sätt.
När ska man ta prebiotika?
Du bör försöka få i dig fiber varje dag! Det enklaste sättet är att få i sig det genom kosten.
Livsmedelsverkets rekommendationer på dagligt intag av fiber är 25-35 gram. Misstänker du att du får i dig för lite fiber? Vi har tagit fram ett antal tips på hur du enkelt att börja introducera mer fiber i din kost genom att byta ut och lägga till.
Prebiotika – mat med mycket fiber
- Råris, fullkornsris, matvete, havreris, quinoa, durrakorn.
- Surdegsbröd eller bröd med hela korn
- Rotfrukter och grova grönsaker
- Lök och vitlök
- Baljväxter
- Frukt
- Bär
- Nötter
Havregryn sticker ut lite ifrån andra fibersorter eftersom den innehåller en fibertyp som både är löslig men också är av typen fermenterbara fibrer. Den lösliga fibertypen tolereras generellt bättre för dem som har en känslig tarm och IBS. Läs mer om havre och IBS här.
Har du IBS och upplever symtom om du äter kostfiberrika livsmedel rekommenderar vi dig att prova ReFerm samtidigt som du testar dig fram med fiberrika livsmedel som är enklare för känsliga magar att hantera. Recept med snälla fiber har vi samlat här.
Dagsintag av kostfiber
Här är ett exempel på hur ett dagsintag på 25-35 gram kostfiber kan se ut:
1 deciliter gryn eller flingor
1 skiva grovt bröd och 1 skiva rågknäckebröd
2 frukter och 1 deciliter bär
2–3 potatisar
1 portion bulgur
1 deciliter rivna morötter
3 buketter broccoli
Här hittar du tips på tre fiberrika frukostar.
Prebiotika som tillskott – tabletter och pulver
Det finns en rad preparat på marknaden idag som innehåller kostfiber (prebiotika). Det finns både i tablett och pulverfrom och marknadsförs med hälsofördelar. Har du redan besvär, känslig tarm eller en tarmflora i obalans kan det vara svårt att genom tillskott eller kost skapa balans igen. Då behöver tarmen läka genom att få rätt näringsämnen. Det får den genom att inta postbiotika. Alltså de näringsämnen som skapats vid fermentering. ReFerm som är fermenterat på svensk havre är i dagsläget det enda kända högkoncentrerade postbiotikumet på marknaden.
