Vilka fibrer just du kan bryta ner och ta hand om är individuellt. Så känn efter vilken mängd som passar in i ditt liv just nu? Här har vi satt ihop en lista för dig som enkelt vill börja få in mer fiber i din kost och hur du kan byta ut vissa vanliga livsmedel mot andra mer fiberrika sådana. Vi rekommenderar att du innan du sätter igång läser vår dietist Emilias Polsters inlägg som heter “Du och dina kostfibrer – Dietisten förklarar”.
Hoppas du finner listan inspirerande och att den kan hjälpa dig att få i dig tillräckligt med fibrer för din tarmflora.
Prova att byta ut följande:
Vitt ris
Ersätt med: råris, fullkornsris, matvete, havreris, quinoa, durrakorn. Variera gärna.
Ljust bröd
Välj gärna ett bröd med hela korn i. Lita inte på färgen. Läs innehållsförteckningen och där ska ingen sockerkälla finnas i början på listan (helst inte alls). Välj gärna ett surdegsbröd och har du en mage som är extra känslig så välj ett bakat på dinkelmjöl. Välj gärna ett som innehåller minst 9 gram kostfibrer per 100 gram. Om du väljer surdegsbröd, se till att det är bakat på 100 % surdeg.
Juice
Gör din egen smoothie istället. Ha gärna i lite grönsaker och inte enbart frukt och bär. Broccoli, selleri, gurka, spenat är några förslag. Citron, banan, fryst mango är alla bra på att ta bort lite av grönsakssmaken.
Att gör smoothie är ett sätt att få i sig tillräckligt med grönsaker även om det alltid är bäst att äta grönsaker och frukt precis som de är. Vissa grönsaker såsom morot och tomat mår faktiskt allra bäst att bli lite uppvärm eftersom deras cellväggar bryts ner under upphettning och vår kropp kommer på så sätt lättare åt näringen.
Äter du till exempel en rågmacka eller surdegsbröd till lunch så är en grön smoothie ett perfekt komplement.
Mogen banan
Byt ut den till grön banan. När växtfibrerna i banan mognar omvandlas de till snabba kolhydrater. Gröna bananer är däremot rikt på fibrer som kallas pektin som vår tarmflora älskar. Välj även här ekologiskt odlade eftersom de annars är hårt besprutade.
Smör på mackan
Genom att byta ut smöret på mackan då och då kan vi på en enkelt sätt smyga in mer fiber i kosten. Testa istället mosad avokado, hummus eller nötsmör. Vår kropp älskar variation.
Potatis
Äta gärna potatis MEN välj gärna ekologisk odlad potatis och behåll skalet på. Det är i skalet mycket av fibrerna sitter.Konventionellt odlad potatis är den mest besprutade jordbruksgrödan i Sverige.(Källa: Naturskyddsföreningen)
Glöm inte att dricka vatten! En fiberrik kost kräver sitt vatten!
Ett annat sätt att att få i sig fiber och samtidigt ge tarmen och tarmfloran den bästa näringen är att inta postbiotika. ReFerm är koncentrerad postbiotika gjorde på fermenterad havre.