Vår dietist Emilia Polster har tagit fram ett antal olika recept som lämpar sig som både lunch och middag. Recepten är enkla att göra och har fokus på snälla fiber. Vet du med dig att du har en känslig mage och vill gå varsamt fram gör du klokt i att börja med dessa recept.
Klicka på länkarna nedan för att komma till respektive recept:
- Recept på glutenfritt tortillabröd
- Wrap på kyckling och surkål
- Tofu med råris
- Halloumi i pitabröd med tsatsiki och grönsaker
- Fransk potatissallad med lax
- Halloumiwrap
- Sallad med havreris och grillad zucchini
- Ugnsrostad pumpa (hokkaido) med grönkål, getost och valnötter
- Zucchini och morotsbiffar
- Ugnsbakade rotfrukter
Glutenfritt tortillabröd
Det här brödet går bra att frysa. (Glutenfritt)
Ca 6 stycken
Ingredienser:
1 dl majsmjöl
1 dl teff
1 nypa salt
2 msk fiberhusk
2 dl vatten
1 msk kallpressad oliv- eller rapsolja
Gör så här:
Blanda mjölsorterna med bakpulver, salt och fiberhusk.
Tillsätt vatten och olja och knåda till en deg.
Dela degen i sex delar och kavla ut tunt och stek därefter i en het torr stekpanna.
Wrap med marinerad kyckling och surkål
4 portioner
Ingredienser:
4 st tortillabröd (ev glutenfri, se recept)
400 gram kycklingfile
1 dl surkål
En påse babyspenat
2 dl quinoa
1 stor strimlad röd paprika
Marinad till kycklingen:
Rör ihop:
1 tsk soja
1 tsk honung
1 tsk dijonsenap (mer om du vill)
4 msk olivolja eller rapsolja
Ev. En knippe färska örter
Röra till (kan uteslutas):
1 dl 10 % grekisk yoghurt
1 msk citronsaft
Kyckling:
Ta fram en stor bunke. Blanda ihop soja, dijonsenap, kallpressad olivolja, peppar och honung till en marinad. Vill du så tillsätter du färska örter, till exempel timjan eller rosmarin.
Lägg kycklingfiléerna i marinaden och låt marinera minst 30 min.
Stek på medelhög värme tills kycklingen är klar. Låt svalna lite innan du strimlar till lagom storlek.
Koka quinoa enligt anvisning på paketet. Passa på att göra några extra portioner som du kan ha till andra rätter kommande dagar.
Servering:
Fyll ditt bröd med kyckling, babyspenat, surkål, strimlad paprika och quinoa. Vill du ha den extra krämig tillsätter du en klick grekisk yoghurt med citron.
Tofu med råris
2 portioner
Ingredienser:
½ svartkål eller palmkål
250 g paprika röd eller gul
1 paket tofu
1 tsk soja
En nypa socker
400 g morötter
100 gram broccoli
Olja
½ ingefära
1/3 citron
Ev ½ chili
1 portion råris
Obs! Starka kryddor kan ge smärta för vissa med känslig mage, undvik eller begränsa mängden chili.
Gör så här:
Koka råriset enligt anvisning på förpackningen. Passa på att koka lite extra och spar till någon annan rätt dagen efter.
Skär tofun i små tärningar och lägg i en fryspåse i en marinad av soja, 2 msk finhackad ingefära och eventuellt färsk chili. Skaka påsen ordentligt och låt tofun marinera medan du förbereder resten av rätten.
Skölj och skrubba morötterna och skölj paprika och svartkål eller palmkål. Strimla eller skiva tunt och glöm inte bort broccolin. Värm lite olja i en wok eller panna. Stek tofun gyllene runt om och ta sedan upp den ur pannan. Häll lite ny olja i pannan och stek morötter, broccoli, paprika och kål sprödmjukt, ca 2 minuter.
Tillsätt ris och tofu. Låt steka ett par minuter tills riset är varmt. Smaksätt med citronsaft, soja, ingefära, ev. chili och en nypa socker.
Servera gärna i stora skålar.
Halloumi i pitabröd med tzatsiki och grönsaker
4 portioner
Ingredienser:
4 st glutenfria pitabröd eller glutenfria tortillabröd (se recept)
300 gram halloumi
En halv gurka
En halv zucchini
Några blad färsk mynta
Salt
Olivolja till stekning
2 st tomater
1 st paprika
3 dl matlagningsyoghurt eller grekisk yoghurt
Färsk basilika
Gör så här:
Skölj gurkan och zucchinin och dela gurkan på mitten, gröp ut den vattniga delen. Riv gurkan och zucchinin och krama ur vätskan och lägg därefter det i ett durkslag. Strö över salt, rör runt och ställ åt sidan.
Skölj och skär tomaterna och paprikan, förslagsvis i strimlor.
Skiva halloumi och stek på medelvärme i en stekpanna. Innan du lägger halloumin i pannan torka gärna av vätskan med hushållspapper eller kökshanduk.
Pressar ut vätskan från de rivna grönsakerna och blandar den med yoghurt och mynta.
Värm pitabröden i ugn eller brödrost. Fyll pitabröden med tzatsiki, halloumi, basilikablad, tomat och paprika. Njut!
Fransk potatissallad med lax
4 portioner
Här kan du själv välja vad du vill servera till din potatissallad.
Förslagsvis kan du ugnsbaka lax eller väljer du färdiggravad lax i kyldisken.
När det kommer till proteinkällor och känsliga magar kan rött kött för vissa vara svårsmält och kännas tung i magen. Mängden rött kött kan också vara orsak till besvär.
Annars är fisk, fågel, kött, skaldjur, tempeh, tofu, quorn och ägg bra alternativ.
Ingredienser:
700 g färskpotatis
4 salladslökar (gröna delen)
2 msk vitvinsvinäger
4 msk kallpressad olivolja
1 msk dijonsenap
Salt & peppar
4 msk gräslök (mer om så önskas)
2 msk kapris
Gör så här:
Tvätta potatisen och koka i cirka 20 min. Låt den svalna. Väljer du att behålla skalet på vilket är bra eftersom det är i skalet fibrerna mestadels befinner sig. Välj i så fall ekologis sort eftersom potatis är en gröda som besprutas kanske hårt, så även i Sverige.
Dela den i mindre bitar. Skiva salladslöken.
Blanda samman dressingen.
Häll dressingen över potatis och lök och rör om försiktigt så potatisen faller sönder. Tillsätt finhackad gräslök och kapris.
Servering: Servera gärna potatissalladen kall eftersom den så innehåller rikligt med resistent stärkelse.
Servera tillsammans med valfri proteinkälla.
Fakta resistent stärkelse:
Potatis innehåller en form av kolhydrat som kallas stärkelse.
Nedbrytningen börjar redan i munnen och fortsätter ner i tunntarmen, där slutnedbrytningen och även upptaget av glukosen sker. Eftersom nedbrytningen går relativt snabbt ger det ett högre blodsockersvar än om vi hade låtit potatisen svalna innan.
Låter man potatisen svalna ombildas nämligen en del av stärkelsen till resistent stärkelse.
Kroppen kan inte bryta ner den resistenta stärkelsen vilket gör att den når hela vägen ned till tjocktarmen där den blir mat till våra tarmbakterier som bildar kortkedjade fettsyror, som stärker vår tarmslemhinna och kan motverka inflammation.
Och eftersom potatisen befinner sig i vårt matsmältningssystem längre tid, bidrar det till en bättre blodsockerkurva och bättre mättnad.
Halloumi wrap
4 portioner
Ingredienser:
½ aubergine
3 msk olivolja
2 röda paprika
½ dl mandlar (gärna lätt rostade i en stekpanna)
3 dl laktosfri crème fraiche
150 g halloumi
1 paprika valfri färg
1 zucchini
Babyspenat
4 tortillas t.ex. dinkel- eller majs
Salt nymalen svartpeppar
Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader. Dela auberginen och paprikan på längden och lägg i en ugnsform med lite olivolja. Rosta i ugnen i 20–25 minuter.
Skär paprikan och aubergine i mindre delar och mixa med salt, olivolja och mandlar i en mixer eller med en stavmixer.
Blanda paprikaröra med crème fraichen. Ställ röran kallt. Skiva halloumin och stek i olivolja till den fått fin färg. Strimla den färska paprikan och hyvla remsor av zucchinin med en mandolin eller osthyvel. Fördela halloumi, grönsaker och röran på tortillabröden och vik ihop.
Njut!
(Är du allergisk mot nötter går det givetvis bra att skippa mandlarna.)
Sallad på havreris & grillad zucchini
Ingredienser:
4 dl kokt havreris
En stor zucchini
2 msk kallpressad olivolja
Färska örter exempelvis timjan eller rosmarin
Grönsallad
10 cocktailtomater eller 3 stora
En knippe salladslök (endast den gröna delen)
1 gurka
Förslag att servera till:
Yoghurtröra
3 dl turkisk yoghurt (laktosfri)
1 dl finhackad gräslök
salt och peppar
Gör så här:
Koka havreriset enligt instruktion på paketet. Låt svalna lite.
Sätt ugnen på 225 °C. Tvätta zucchinin. Skiva ca 0,5-1 cm tjocka skivor och lägg på bakplåtspapper. Ringla över olivolja och smaksätt gärna med färska örter tex timjan Sätt in i ugnen i ca 20 minuter eller tills zucchinin har fått fin färg.
Under tiden de är i ugnen dela tomaterna och bryt salladen i passande storlek. Finhacka salladslöken och använd endast den gröna delen.
Använd gärna ett stort fat och blanda havreris, grönsaker och den ugnsbakade zucchinin.
Servera gärna tillsammans med yoghurtröran och valfri proteinkälla: fisk, fågel, tofu eller kött.
Ugnsrostad pumpa (hokkaido) med grönkål, getost och valnötter
Ingredienser:
1 Hokkaido
1 påse grönkål
kallpressad olivolja
en skvätt vinäger
1 bit getost
1/2 dl valnötter
salt & svartpeppar
Gör såhär:
Sätt ugnen på 200 grader. Skär av toppen och botten på pumpan. Skär av skalet och halvera den. Skrapa ur kärnorna och skär varje halva i 6 klyftor.
Lägg på bakplåtspapper. Ringla över olivolja och sätt in i ugnen i ca 20 minuter eller tills pumpaskivorna fått fin färg.
Stek grönkålen i olivolja och en skvätt vinäger. Salta och peppra. Servera med pumpan och toppa med getost och valnötter. Godast att servera ljummen.
Fakta om Hokkaido
En lite mindre pumpasort som ursprungligen kommer från den japanska ön med samma namn. En fiffig sak är att man inte behöver skala den – bara skär upp, koka eller ugnsrosta som den är! Söt och nötaktig smak.
Zucchini & Morotsbiffar
Vegetariska men innehåller ägg och ost. Välj glutenfria havregryn för att göra glutenfritt.
Ingredienser:
1 zucchini
2 morötter
2 kokta potatisar (gärna med skalet kvar)
1,5 dl havregryn
2 ägg
½ dl pumpafrön
1 dl hårdost (för extra smak, välj en lagrad)
En knippe basilika
Peppar
Gör så här:
Skölj grönsakerna och skala morötterna. Riv Zucchinin på ett rivjärn och krama ur vätskan. Lägg i ett durkslag och salta, låt vila i minst tio minuter och krama ur den sista vätskan. Riv även morötter, potatis och osten. Blanda alla grönsaker med ägg, pumpafrön, ost, havregryn och hackad basilika. Här går det bra att välja andra färska örter. Peppra om så önskas men undvik att salta eftersom zucchinin redan har fått sig en omgång.
Låt vila 30 min i kylskåpet innan ni formar till biffar. Känns smeten lös, tillsätter du mer havregryn.
Ta en klick smör och en matsked rapsolja/olivolja. Stek på medelvärme några minuter på varje sida.
Går utmärkt att frysa och ta fram när det passar.
Förslag att servera till:
Ugnsbakade rotfrukter
Sallad på havreris, grönsaker och ugnsbakad zucchini.
Ugnsbakade rotfrukter
“Snälla rotfrukter vid känslig mage”
Ingredienser:
9 Palsternackor
1 Zucchini
5 Morötter
6 Potatisar (gärna med skalet på men välj ekologiskt)
Gör så här:
Sätt ugnen på 225 grader
Skala (eventuellt) och skär rotfrukterna i stavar och blanda med olivolja, salt, peppar och gärna färsk timjan eller rosmarin allt efter vad man tycker om.
Rosta i mitten av ugnen ca 30 min tills rotfrukterna är mjuka och har fått fin form.
