När det kommer till fiberrika råvaror, vill vi påstå att havre är helt unik i sin kategori. Speciellt du som har IBS och kanske har upplevt att din mag- och tarmkanal inte kan tolerera alla sorters fiber. Du kanske upplever att du blir gasig, uppsvälld eller får spänd mage. Här ska vi förklara varför vi anser att havre särskiljer sig, och varför du med IBS med fördel kan välja havre.
Det finns många goda skäl till att se över sitt fiberintag och försöka nå upp till den rekommenderade mängden som ligger på 25-35 gram kostfibrer per dag. Särskilt viktig anledning är att fibrer ger näring åt vissa bakterier i tjocktarmen. När dessa bakterier fermenterar fibrer bildas näringsämnen åt andra bakterier i tarmfloran och till cellerna i tjocktarmens barriärvägg, tarmslemhinnan. Brist på rätt kost till tarmfloran kan leda till olika grader av tarminflammation. Fibrer finner man enbart i vegetabiliska livsmedel såsom grönsaker, frukt, bär, baljväxter, havre, chiafrön, linfrön, psylliumfrön men också i fullkornsprodukter såsom fullkornsbröd, fullkornspasta, fullkornsbulgur, kruskakli, grovt knäckebröd och torkad frukt.
Fibrer passerar vår tjocktarm i stort sett helt opåverkade och är viktiga för att vår tarm ska må bra. Det finns olika sorters fibrer och de påverkar vår kropp på olika sätt. Kroppen mår bäst av att få i sig en variation av dessa.
Är havregryn bra för IBS?
Havre tillhör de lösliga fibrerna även kallade gelbildande fibrer, och är mycket hälsosamma.
Livsmedel som innehåller lösliga fibrer fördröjer nedbrytningen av kolhydrater i tunntarmen och därmed stiger inte blodsockret lika snabbt, och har därmed en positiv effekt på blodsockerregleringen. Även våra blodfetter påverkas positivt av lösliga fibrer.
För dig med IBS är havre extra bra eftersom lösliga fibrer oftast tolereras bättre än olösliga fibrer och fibrerna i havre tillhör även en typ som kallas fermenterbara fibrer som är viktiga för en välfungerande tarmflora.
Hur påverkar havregryn magen?
Några av de lösliga fibrerna är även fermenterbara och fungerar som ”mat” till bakterier i tjocktarmen.
Fermenterbara kostfibrer bildar kortkedjiga fettsyror i sin ämnesomsättning och eftersom de är syror blir även tarminnehållet surare. Denna sura miljö är något positivt eftersom det tycks minska bildningen av en del cancerframkallande ämnen. Det låga pH-värdet påverkar förekomsten av de bakterier som kroppen finner acceptabla och därmed minskar risken för att kroppens immunförsvar reagerar med en inflammation.
En välmående tarmflora förbättrar upptaget av mineraler, stärker immunförsvaret och minskar risken för tarminfektioner.
Betaglukaner som finns i havre, pektin, inulin, oligosackardier och resistens stärkelse hör till de så kallade fermenterbara kostfibrerna, men det är bara pektin och betaglukaner som tillhör de lösliga.
Är havregrynsgröt bra för hård mage?
Här skiljer sig havre ut från resten av de fermenterbara kostfibrerna eftersom de är lite snällare för vår mag- och tarmkanal att hantera. Lösliga fibrer tolereras nämligen oftast bättre än olösliga fiber. Mer om olösliga fibrer längre ner.
En bra frukost för dig med IBS kan därför vara havregrynsgröt. Har man en trög mage, kan det vara fördelaktigt att äta en frukost som är rik på fiber så att man under dagen lyckas få i sig en tillräcklig mängd fiber. Tillsätt gärna en matsked psylliumfrön till gröten för att öka upp ditt fiberintag, och glöm för all del inte att dricka vatten till.
Vill du komplettera din frukost med en skiva bröd, kan de allra flesta som har IBS äta ett surdegsbakat bröd. När ett bröd får genomgå en fermentering bryts skaldelarna ner vilket är vad som kan orsaka gaser och uppsvälldhet vid IBS.
Att använda dinkel som mjölsort kan vara fördelaktigt för vissa då det innehåller mindre mängd av oligosackardier som kan ligga bakom gaser och obehag. Vill du även få upp ditt proteinintag kan du lägga till ett ägg till frukosten.
Prova vårt recept på overnight oat, en god och enkelt frukost på havre för dig med IBS.
Fiber att undvika för dig med IBS
I motsats till lösliga finns det olösliga fiber. Dessa är generellt lite tuffare för vår mag- och tarmkanal att hantera och speciellt om du har IBS. Fullkornsprodukter, kruskakli, grovt knäckebröd, baljväxter och torkad frukt tillhör olösliga fibrer.
Har du en känslig mage bör du vara lite mer försiktig med ditt intag av olösliga fibrer eftersom det kan resultera i gaser, uppsvälldhet, smärta etc. Inget farligt men kan givetvis upplevas problematiskt. Kom dock ihåg att din tarms förmåga att hantera olösliga fibrer är individuellt.
Kostråd vid IBS
Visst vore det underbart att bara få tilldelat sig en lista över livsmedel som du kan äta och en lista över livsmedel som du bör undvika. Den kosthållning som passar för dig med IBS är dock individuell och beror på ditt utgångsläge och dina symtom.
Fiberrik mat är ett kapitel i sig när det kommer till kostintag och IBS. Här kan ett större intag vara aktuellt om du lider av förstoppning och en reduktion vid diarrédominerad IBS.
Lösliga fibrer såsom havre, rotfrukter, grönsaker, frukt, bär, psylliumfrön och chiafrön kan oftast tolereras bättre
Olösliga fibrer som framför allt finns i fullkornsprodukter såsom fullkornsbröd, fullkornspasta, fullkornsbulgur och grovt knäckebröd kan ge ökade besvär. Återigen är det viktigt att poängtera att man inte helt bör utesluta alla olösliga fibrer för alltid eftersom det är näringsrika råvaror. En reduktion kan för många räcka.
Lider du av mycket gaser kan man behöva se över sitt intag av kolsyrade drycker och gasbildande mat som baljväxter, kål och lök. Även sockeralkoholer (xylitol, sorbitol, mannitol, isomalt) kan orsaka besvär.
Behandla din IBS – märk skillnad på två veckor
ReFerm är en postbiotisk kostbehandling gjord på fermenterad svensk havre. Många av våra kunder som lider av IBS känner en förbättring redan efter två veckor, genom att magen känns lugnare.
Genom att dricka Referm stärker du din tarmhälsa och ger tarmen den bästa förutsättning för att få en välfungerande tarmflora och en frisk tarmslemhinna.
ReFerm är klinisk testad och enkel att dricka. Läs mer om ReFerm här.
