Veckans tips: För dig med förstoppning

Dietisten tipsar

Vad är förstoppning?

Inom vården definieras förstoppning som färre än tre tarmtömningar per vecka. Går man på toaletten dagligen kan det istället kallas “ofullständig tarmtömning”. Det innebär att tarmen inte tömmer sig riktigt vid toalettbesöket. Man känner att man inte riktigt är klar.

Rekommendation vid förstoppning

Först och främst ska man se över sitt fiberintag, dricka tillräckligt med vatten under hela dagen och börja med vardagsmotion om så inte redan är fallet. Att ta reda på vilka fibrer som just din mage tolererar är av stor vikt så du inte upplever allt för stora besvär med gaser och uppsvällhet. Öka succesivt ditt fiberintaget. Äter du inte så mycket fibrer idag är det bra att du ökar upp ditt intag allt eftersom, så att dina tarmar sakta får vänja sig.

Tips vid förstoppning

  1. Skriv en matdagbok
    Skriv ner allt du äter under en vecka för att få en överblick på ditt fiberintag och om du får i dig tillräckligt med vätska under dagen. Skriv också en kommentar efter varje måltid. Hur upplevde du måltiden, några symtom? När och hur ofta du äter? Vilken tid på dagen äter du och hur ofta stoppar du något i munnen. Var intar du dina måltider? Är du stressad när du äter.
    Skriv som sagt ner inte bara VAD du äter utan även SYMTOM, NÄR, VAR och HUR du äter. Får tarmarna den motion som dem behöver? Se förslag på mat- och symtomdagbok.
  2. Älskar du kaffe?
    Kaffe innehåller oligosackardier och kan orsaka besvär för en del. MEN, för några kan kaffe fungera laxerande och kan faktiskt stimulera dina tarmar så du lyckas gå på toaletten. En kopp på morgonen kan vara just din rätta kopp.
  3. Ta ett tillskott på magnesium
    Vid stress och träning ökar förlusterna av magnesium. Bra källor via kosten är bland annat råris, nötter och frön. Pumpafrön är en favorit. Det finns olika sorter av magnesiumtillskott där några har en laxerande effekt. Magnesiumoxid eller magnesiumcitrat är två bra alternativ här, ett tillskott på 300-400 mg innan du går och lägger dig kan göra att tarmen fungerar bättre.
  4. Sittställningen
    Sätt fötterna på en pall, luta dig lite framåt så du får upp knäna mot bröstet, när du går på toaletten. På så sätt kommer ditt bäcken i rätt position vilket kan underlätta din tarmtömning.
  5. Gå på signal
    Kroppens signaler är mäktiga och inget man ska ignorera. Även om du är på jobbet eller bortbjuden är det viktigt att gå på signal. Lika viktigt är det att försöka ta dig tid och inte skynda dig igenom besöket på toaletten.

Välj rätt sorts fiber!

Välj lösliga fibrer såsom havre, chiafrön, psylliumfrön och fibrer som kommer ifrån grönsaker, frukt och baljväxter. Vetekli, råg och andra fullkornsprodukter kan i stället öka förstoppningen.

Det är bra att dricka mycket om man är förstoppad

Som med allt här i livet är inget bra om det överdrivs. Att dricka vatten när man är förstoppad är viktigt men ett överdrivet intag kan skapa ett för högt tryck på våra njurar.  Det är svårt att ge en ungefärlig dos men cirka 1,5 liter per dag kan vara lagom. Vid träning kan mer behövas. Bästa sättet att se att man inte är dehydrerad är att syna sitt kiss. Är det väldigt gult kan mer vätska behövas, är det helt genomskinligt kan du sakta ner lite. Ljusgult är bra!

 

Varma hälsningar,
Emilia Polster

[check-email]

Nyhetsbrev

Anmäl dig till ReFerms nyhetsbrev.Få tips om tarmhälsa och för nyheter om ReFerm direkt i din inkorg.