Vad kan man äta vid IBS?
Vid IBS finns inga generella kostråd som passar alla. Vad du tål beror på dina symtom, din tarmflora och hur din mage reagerar. Det är viktigt att inte utesluta livsmedel i onödan och att arbeta strukturerat för att undvika näringsbrist.
Kort översikt
- IBS kräver individuellt anpassade kostråd
- Att utesluta livsmedel i onödan kan leda till näringsbrist
- Fet mat, sockeralkoholer och vissa kolhydrater kan ge besvär
- Lösliga fibrer tolereras ofta bättre än olösliga
- Postbiotika kan stärka tarmen utan att ändra kosten drastiskt
Kost vid IBS är individuellt
Att veta vad man ska äta eller vilken mat man ska undvika när man har IBS eller en känslig mage är inte alltid lätt. Att kosten kan påverka magbesvär råder det inget tvivel om. Du som har IBS har kanske redan börjat experimentera på egen hand och möjligen uteslutit eller undvikit vissa livsmedel.
Risken med att begränsa kosten för mycket är att man kan drabbas av näringsbrist. Det är inte ovanligt att man undviker livsmedel i onödan, utan att de egentligen är orsaken till besvären.
Vad kan man äta vid IBS?
Magbesvär är komplexa och även om du har fått diagnosen IBS skiljer sig symtomen åt från person till person. Kostråd behöver därför alltid baseras på din individuella symtombild.
Innan man börjar med mer avancerade kostbehandlingar, som till exempel FODMAP, kan det vara klokt att först testa allmänna råd vid magbesvär.
För att få bättre insikt i din tarmhälsa och identifiera mönster kan det vara mycket hjälpsamt att föra en mat- och symtomdagbok. Här kan du kostnadsfritt ladda ner en mall.
Vilken mat ska man undvika vid IBS?
Fet mat
Fet mat kan öka tarmens motorik och smärtkänslighet samt bromsa gastransporten. Därför kan det vara fördelaktigt att minska intaget av friterad och panerad mat, samt rätter med mycket grädde eller feta mejeriprodukter, som till exempel glass.
Kryddor
De flesta kryddor fungerar bra vid IBS. Däremot kan starka kryddor som chili vara svåra för en känslig mage. Kryddblandningar som curry kan även innehålla lök och vitlök, vilket kan ge besvär. Färska örter är ofta ett snällare alternativ.
Snacks och godis
Godis, snacks, bullar och kakor som innehåller mycket socker, fett eller raffinerat vetemjöl kan bidra till magbesvär.
Sockeralkoholer
Sockeralkoholer som xylitol, sorbitol, mannitol och isomalt kan ha laxerande effekt.
Mannitol finns naturligt i till exempel selleri, svamp och alger samt i vissa sötningsmedel.
Sorbitol finns naturligt i äpple, päron och plommon och tillsätts ofta i glass, sylt och frukostflingor.
För att se om en produkt innehåller sockeralkoholer behöver du läsa innehållsförteckningen.
IBS och fiber
Generellt tolereras lösliga fibrer bättre än olösliga fibrer hos personer med IBS. Lösliga fibrer finns bland annat i grönsaker, rotfrukter, frukt, bär och havre. Fullkornsprodukter innehåller främst olösliga fibrer.
Vilken mängd och typ av fiber du klarar av är individuellt och behöver ofta testas fram över tid.
Fiber och IBS är ett omfattande område. Läs gärna mer om kostfiber och magen här, samt hur du stegvis kan introducera mer fiber vid IBS.
Vilken mat jäser i magen?
Vissa kolhydrater bryts inte ner i tunntarmen hos alla, eftersom man saknar eller har brist på specifika enzymer. Dessa kolhydrater fermenteras i tjocktarmen, vilket kan leda till gasbildning, uppblåsthet och smärta.
Dessa kolhydrater kallas FODMAPs och står för Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides and Polyols. När de når tjocktarmen kan de även dra till sig vätska, vilket kan bidra till diarré.
Samtidigt är dessa kolhydrater mycket bra näring för tarmbakterierna om kroppen kan hantera dem.
Exempel på livsmedel med högt FODMAP-innehåll är lök, vitlök, spannmål, fruktos, laktos, honung, mejeriprodukter, vete, sparris, jordärtskocka, svamp, mango, baljväxter, plommon, äpple, blomkål, avokado och vattenmelon.
Exempel på livsmedel som ofta tolereras bättre är ananas, grön banan, broccoli, edamamebönor, grönkål och aubergine.
FODMAP-behandling är indelad i tre faser och bör genomföras med stöd av dietist för att undvika näringsbrist och långvarig eliminering.
Jag har IBS – var ska jag börja?
Magbesvär är individuella och det är vanligt att känna sig osäker på var man ska börja. Många upplever FODMAP som ett för stort projekt och riskerar att fastna i elimineringsfasen, vilket kan leda till brist på de fibrer som behövs för att bilda kortkedjade fettsyror.
Ett enkelt sätt att stärka tarmen utan att förändra kosten drastiskt är att dricka ReFerm. ReFerm tas med fördel före frukost och eventuellt som mellanmål, beroende på hur dina besvär ser ut.
ReFerm är en fermenterad havredryck som innehåller postbiotika, det vill säga mikrobiellt fermenterade näringsämnen som kortkedjade fettsyror och andra fermenteringsämnen. Postbiotika bidrar till att optimera tarmmiljön och stärka tarmslemhinnan, vilket innebär att både symtom och bakomliggande orsaker adresseras.
Har du frågor är du alltid välkommen att höra av dig till oss på fraga@nordicrebalance.com
