Allt om prebiotika
Prebiotika är kostfiber som fungerar som mat för tarmbakterierna. När bakterierna fermenterar fibrerna bildas viktiga näringsämnen, bland annat kortkedjade fettsyror, som stärker tarmfloran och tarmens barriärfunktion.
Kort översikt
- Prebiotika är kostfiber som blir mat åt tarmbakterier
- Fermentering av fiber bildar kortkedjade fettsyror
- Prebiotika är avgörande för tarmflora och tarmbarriär
- Många äter för lite fiber
- Vid känslig mage eller IBS kan postbiotika vara ett komplement
Vad innebär prebiotika?
Prebiotika betyder ”före liv” och är en typ av kostfiber. Till skillnad från andra kolhydrater bryts kostfiber inte ner i magsäck och tunntarm, utan passerar i stort sett opåverkade genom matsmältningssystemet tills de når tjocktarmen.
I tjocktarmen blir fibrerna mat till bakterierna i tarmfloran. När bakterierna fermenterar dessa kostfibrer bildas viktiga näringsämnen, bland annat kortkedjade fettsyror. Dessa spelar en central roll för vår tarmhälsa.
Livsmedelsverket rekommenderar ett dagligt fiberintag på 25–35 gram. Trots detta äter omkring 7 av 10 svenskar för lite fiber.
Vad är skillnaden mellan probiotika, prebiotika och postbiotika?
Ett enkelt sätt att förstå skillnaden är att se det som tre steg:
- Probiotika är bakterier
- Prebiotika är bakteriernas mat
- Postbiotika är de näringsämnen som bildas efter fermenteringen
Probiotika
Är ett samlingsnamn för levande mikroorganismer, ofta mjölksyrebakterier, som kan ge hälsofördelar. De intas vanligtvis som kapslar eller pulver och behöver överleva magsyra för att nå tjocktarmen. Probiotiska bakterier koloniserar inte tarmen varaktigt utan behöver tillföras kontinuerligt.
Postbiotika
Är de ämnen som bildas när bakterier fermenterar livsmedel. Hit hör bland annat kortkedjade fettsyror och andra molekyler som är centrala för tarmens funktion och hälsa. Innehåll och effekt varierar kraftigt beroende på vilka bakterier och livsmedel som används vid fermenteringen.
ReFerm är ett exempel på ett högkoncentrerat postbiotikum gjort på havre, fermenterat med Lactobacillus plantarum DSM 9843. ReFerm ingår i studier som visar både minskad inflammation och symtomlindring.
Vad är prebiotika bra för?
Bakterierna i vår tarm och hur de samarbetar påverkar hela kroppen. För att tarmfloran ska fungera optimalt behöver bakterierna rätt förutsättningar.
Vid långvarig obalans i tarmfloran kan immunförsvaret aktiveras och skapa inflammation, vilket kan ge upphov till olika symtom.
Prebiotika och de näringsämnen som bildas när bakterier fermenterar fibrer spelar en avgörande roll för att:
- Bibehålla balans i tarmfloran
- Ge näring åt tarmcellerna
- Stärka tarmbarriären och minska risken för läckande tarm
Många med IBS eller återkommande magbesvär upplever symtom när de äter vissa fiberrika livsmedel. Att utesluta fiber kan minska symtom, men innebär också att man går miste om de näringsämnen som behövs för att bygga en stark tarm. När fiber är svårt att tolerera kan postbiotika, såsom ReFerm, vara ett enkelt alternativ.
När ska man ta prebiotika?
Fiber bör intas dagligen, helst via kosten. Rekommenderat intag är 25–35 gram per dag.
Misstänker du att du får i dig för lite fiber kan små justeringar göra stor skillnad. Genom att byta ut raffinerade produkter och successivt lägga till fiberrika livsmedel kan intaget öka utan att magen överbelastas.
Prebiotika – mat med mycket fiber
Exempel på fiberrika livsmedel:
- Råris, fullkornsris, matvete, havreris, quinoa, durrakorn
- Surdegsbröd eller bröd med hela korn
- Rotfrukter och grova grönsaker
- Lök och vitlök
- Baljväxter
- Frukt och bär
- Nötter
Havregryn sticker ut eftersom det innehåller fibrer som både är lösliga och fermenterbara. Denna kombination tolereras ofta bättre vid IBS och känslig mage.
Dagsintag av kostfiber – exempel
Ett dagsintag på 25–35 gram kostfiber kan till exempel bestå av:
- 1 dl gryn eller flingor
- 1 skiva grovt bröd och 1 skiva rågknäckebröd
- 2 frukter och 1 dl bär
- 2–3 potatisar
- 1 portion bulgur
- 1 dl rivna morötter
- 3 buketter broccoli
Källa: 1177
Här hittar du tips på tre fiberrika frukostar.
Prebiotika som tillskott – tabletter och pulver
Det finns idag många tillskott som innehåller kostfiber i tablett- eller pulverform. För personer med känslig tarm eller obalans i tarmfloran kan dessa ibland förvärra symtomen.
När tarmen redan är i obalans kan det vara svårt att återställa balansen enbart genom fiber. Då behöver tarmen istället få de färdigbildade näringsämnena – postbiotika. ReFerm, fermenterad på svensk havre, är i dagsläget det enda kända högkoncentrerade postbiotikumet på marknaden.
