Andningsövning för aktivering av det parasympatiska nervsystemet

Genom att bli mer medveten om din andning kan du aktivera kroppens lugn och ro system, vilket kan bidra till en mer balanserad tarm och minska symtom vid IBS och magbesvär.

Kort översikt

• Andningen påverkar samspelet mellan hjärna och tarm
• Djupandning aktiverar det parasympatiska nervsystemet
• Avslappning kan lugna en känslig mage
• Diafragmatisk andning är särskilt gynnsam
• Regelbundna pauser kan minska stressrelaterade symtom

Därför är andningen viktig vid IBS

Tänker du på din andning under dagen? Genom att komma i kontakt med din andning och ta korta pauser kan du påverka både stressnivåer och tarmfunktion.

Hjärnan och tarmarna står i ständig kommunikation med varandra. För dig som har magbesvär eller IBS kan det därför vara fördelaktigt att bli mer medveten om andningen och ge utrymme för återhämtning under dagen.

När du aktiverar det parasympatiska nervsystemet, ofta kallat kroppens vila och matsmältning system, skapar du bättre förutsättningar för en balanserad tarmflora och ett lugnare matsmältningssystem.

Ett enkelt sätt att göra detta är genom regelbundna andnings eller avslappningsövningar.

Diafragmatisk andning

Vi andas hela tiden, men ibland kan det vara värdefullt att medvetet träna på diafragmatisk andning. Det innebär att du tar djupa och långsamma andetag som går hela vägen ner i magen och bak mot ryggraden, så att lungorna fylls ordentligt vid varje inandning.

Motsatsen är ytlig andning, där andetagen sker högt upp i bröstet och endast den övre delen av lungorna används. Ytlig andning är vanlig vid stress och kan bidra till spänningar i kroppen.

En enkel andningsövning för vardagen

Du kan göra denna övning när som helst under dagen, till exempel när du behöver en kort paus.

1. Sätt dig på en stol eller lägg dig på en bekväm plats.
2. Välj själv om du vill blunda eller ha ögonen öppna.
3. Lägg vänster hand på bröstet och höger hand på magen. Andas som vanligt en stund, men försök göra andetagen långsammare.
4. Under fyra sekunder låter du inandningen gå ner i magen så att den expanderar, och fortsätter sedan fylla lungorna helt. Håll andetaget i fyra sekunder.
5. Andas ut långsamt under fyra sekunder och låt magen återgå till sin normala form.
6. Upprepa övningen minst fyra gånger.
7. Försök att andas in genom näsan och andas ut genom näsan.

Skapa en rutin för återhämtning

Gör gärna övningen vid behov, men ännu bättre är att skapa en rutin där du regelbundet avsätter tid för avslappning och återhämtning i förebyggande syfte.

Stress kan förvärra IBS och andra magbesvär, och genom att arbeta med andningen kan du ge både kropp och tarm bättre förutsättningar.

Här kan du ta del av fler andningsövningar och yogaövningar för magen.

Vi finns här för dig. Vill du få hjälp eller diskutera dina besvär är du välkommen att kontakta oss på fraga@nordicrebalance.com