Recept med snälla fiber: Frukost och mellanmål
Här har vi samlat ett antal recept framtagna av dietist som lämpar sig både som frukost och mellanmål. Recepten är enkla att göra och har fokus på snälla fibrer. Vet du med dig att du har en känslig mage och vill gå varsamt fram, gör du klokt i att börja med dessa recept.
Klicka på länkarna nedan för att komma till respektive recept:
- Overnight oats med banan
- Overnight oats med kvarg
- Blåbärsbowl
- Kvarg med nötter och bär
- Grön energidrink
- Bananpannkakor
- Omelett med ost
- Kokta ägg med surdegsbröd
Enkel overnight oats med banan
1 portion
Ett tips är att göra gröten i gamla glasburkar så att du enkelt kan ta med den till jobbet. Fördelen är att burkarna har lock. Detta är ett enkelt och bra basrecept som du sedan kan variera och smaksätta efter eget tycke.
Ingredienser
- 1,5 dl havregryn
- 1 msk chiafrön
- 1 krm vaniljpulver
- 2 dl havredryck
- ½ mosad banan
- Eventuellt en nypa salt
Gör så här:
Blanda havregryn, chiafrön och vaniljpulver i en burk. Häll på havredrycken och mosa ner bananen. Rör om och ställ in i kylen över natten.
Overnight oats med kvarg
Ingredienser
- 1 dl laktosfri naturell kvarg
- 2 dl laktosfri mjölk eller naturell havredryck
- 1,5 dl havregryn
- 1 krm kardemumma
- Eventuellt en nypa salt
Gör så här
Blanda kvarg, mjölk, havregryn och kardemumma. Fördela i två skålar eller burkar med lock och låt stå i kylen över natten.
Toppa gärna med ett eller flera av följande alternativ:
- Frysta eller färska bär
- Chiafrön, psylliumfrön, hela linfrön eller pumpakärnor
- Kokosflingor
- Hackade valnötter
- Skivad banan
Blåbärsbowl
1 portion
Ingredienser
2 dl frysta blåbär
- 1 banan
- 2 dl naturell laktosfri yoghurt (kan uteslutas helt)
- Topping
- Färska blåbär
- Färska hallon
- Rostade kokosflingor
Gör så här:
Mixa blåbär, banan och eventuellt yoghurt med stavmixer. Häll upp i en skål och toppa med färska bär och kokosflingor. Njut!
Kvarg med bär och nötter
Ingredienser
- 1,2 dl naturell kvarg
- 1 dl blåbär eller hallon (går utmärkt med frysta)
- 8 valnötter
Grön energidrink
Ingredienser
- 100 g babyspenat
- 2 msk pressad citron
- 2 dl havredryck
- Ca 2 cm färsk riven ingefära
- 1 kiwi
- ½ banan
Gör så här:
Lägg alla ingredienser i en mixer och mixa ordentligt. Servera och drick direkt.
Bananpannkakor
1–2 portioner
Ingredienser
- 1 banan
- 2 ägg
- 3 msk keso (eventuellt laktosfri)
- 1 nypa salt
- 1 msk smör
Gör så här:
Mosa bananen med en gaffel och vispa ihop med ägg, keso och salt. Stek pannkakorna i smör tills de är gyllenbruna. Servera gärna med bär, skivad banan och en klick keso.
Omelett med ost
Ingredienser
- 3 ägg
- 3 msk vatten
- 2 msk lagrad riven ost
- Salt
- 1 msk smör till stekning
Gör så här:
Blanda ägg, vatten och salt och rör försiktigt. Smält smöret i en stekpanna och stek omeletten på låg till medelhög värme under omrörning. När omeletten börjar sätta sig, tillsätt den rivna osten.
Ägg – en näringsrik frukost
Ägg är en riktig näringsbomb. De innehåller nyttiga fetter, högkvalitativt protein samt rikligt med mineraler och vitaminer – faktiskt alla utom vitamin C. Vill du hålla dig mätt fram till lunch är ägg ett utmärkt frukostval.
Kokta ägg med surdegsbröd
Koka två ägg och servera tillsammans med surdegsbakat bröd gjort på dinkelmjöl eller havremjöl.
Varför surdeg – och varför dinkel?
När ett bröd fermenteras bryts delar av fibrerna i mjölet ner. Enkelt förklarat sker en del av “nedbrytningen” i degskålen istället för i din tarm, vilket är extra bra för dig med känslig mage eftersom risken för gasbildning minskar.
Dinkel innehåller dessutom en lägre andel oligosackarider, som annars kan vara svåra att bryta ner vid känslig mage.
Vill du baka helt glutenfritt är teff, durra och havre bra alternativ. Välj då havre från den glutenfria hyllan för att undvika kontaminering vid skörd.
