Tips och råd vid förstoppning och hård mage

Förstoppning innebär att tarmen tömmer sig mer sällan än normalt eller att avföringen är hård och svår att få ut. Vanliga orsaker är lågt fiberintag, för lite vätska, låg fysisk aktivitet eller störningar i tarmens funktion, till exempel vid IBS.

Kort översikt

• Förstoppning definieras som färre än tre tarmtömningar per vecka
• Hård mage kan även innebära ofullständig tarmtömning
• Fiberintag, vätska och rörelse är grundläggande faktorer
• Val av rätt sorts fibrer är viktigt
• Vid ihållande symtom bör vård kontaktas

Vad är förstoppning?

Symtom på förstoppning kan vara att man är hård i magen och att avföringen är svår att få ut. Inom vården definieras förstoppning som färre än tre tarmtömningar per vecka.

Går man på toaletten dagligen kan det i stället kallas ofullständig tarmtömning. Det innebär att tarmen inte tömmer sig helt vid toalettbesöket, och man känner att man inte riktigt är klar.

Vad ska man göra om man är hård i magen?

Först och främst bör man se över sitt fiberintag, dricka tillräckligt med vatten under dagen och komma igång med vardagsmotion, om man inte redan är aktiv.

Det är viktigt att ta reda på vilka fibrer just din mage tolererar, så att du inte får ökade besvär med gaser och uppsvälldhet.

Öka fiberintaget successivt. Äter du lite fibrer i dag är det bra att öka mängden gradvis, så att tarmen får tid att vänja sig. Rekommendationen ligger på 25–35 gram kostfibrer per dag, vilket motsvarar ungefär 500 gram frukt, bär och grönsaker dagligen.

Välj rätt sorts fibrer. Satsa på lösliga fibrer såsom havre, chiafrön, psylliumfrön samt fibrer från grönsaker, frukt och baljväxter. Vetekli, råg och vissa fullkornsprodukter kan i stället förvärra förstoppning hos vissa personer.

Bra mat att äta om du är förstoppad eller hård i magen

Vid förstoppning kan det hjälpa att dricka kaffe eller äta katrinplommon, broccoli, havre, bär eller nötter. Det viktigaste är att dricka tillräckligt med vatten.

5 tips om du är hård i magen

1. Skriv en matdagbok

   Skriv ner allt du äter under en vecka för att få en överblick över ditt fiberintag och ditt vätskeintag. Notera även hur du upplever måltiden.

   Skriv till exempel ner:

   • Hur måltiden upplevdes och om några symtom uppstod
   • När och hur ofta du äter
   • Vid vilken tid på dagen du äter
   • Var du intar dina måltider
   • Om du är stressad när du äter

   Skriv inte bara vad du äter, utan även symtom, när, var och hur. Fundera även på om tarmarna får tillräckligt med rörelse. Här kan du ladda ner vår mat- och symtomdagbok.

2. Prova att dricka kaffe på morgonen

   Kaffe innehåller oligosackarider och kan orsaka besvär för vissa. För andra kan kaffe ha en laxerande effekt och stimulera tarmen. En kopp på morgonen kan vara till hjälp. Prova och se hur din mage reagerar.

3. Ta ett tillskott av magnesium

   Vid stress och träning ökar förlusterna av magnesium. Bra källor via kosten är bland annat råris, nötter och frön, där pumpafrön är ett bra exempel.

   Vissa former av magnesiumtillskott har en laxerande effekt, till exempel magnesiumoxid eller magnesiumcitrat. Ett tillskott på 300–400 mg innan sänggående kan hjälpa tarmen att fungera bättre.

4. Sittställning på toaletten

   Placera fötterna på en pall och luta dig lätt framåt så att knäna kommer upp mot bröstet. Detta placerar bäckenet i en mer gynnsam position och kan underlätta tarmtömningen.

5. Gå på signal

   Kroppens signaler bör inte ignoreras. Försök att gå på toaletten när behovet uppstår, även om du är på jobbet eller bortbjuden. Ta dig tid och undvik att stressa igenom toalettbesöket.

Det är bra att dricka mycket om man är förstoppad eller hård i magen

Att dricka vatten är viktigt vid förstoppning, men ett överdrivet intag kan belasta njurarna. Cirka 1,5 liter per dag är ofta lagom, men vid träning kan mer behövas.

Ett enkelt sätt att bedöma vätskebalansen är att titta på urinen. Är den mycket gul kan mer vätska behövas. Är den helt genomskinlig kan du dra ner något. Ljusgul färg är ett bra riktmärke.

När blir förstoppning farligt?

Förstoppning går oftast över av sig själv och kräver sällan vård. Att vara hård i magen någon gång per månad är inte ovanligt.

Du bör dock kontakta vården om:

• Förstoppningen inte går över trots egenvård
• Du har ont i magen på natten
• Du går ner i vikt utan förklaring
• Du har blod i avföringen
• Dina avföringsvanor förändrats utan tydlig orsak

Källa: 1177

IBS och förstoppning

Förstoppning kan vara ett symtom vid IBS. IBS innebär en störning i hur tarmen arbetar och kan även ge gaser, buksmärta, diarré eller växling mellan lös och hård mage.

Orsaken till IBS är inte helt klarlagd och tros bero på flera faktorer, såsom kost, läkemedel, obalans i tarmfloran och ärftlighet. Forskning pekar alltmer på att låggradig inflammation i tarmen kan vara en del av problematiken.

IBS och postbiotika

Postbiotika är de näringsämnen som bildas när bakterier fermenterar livsmedel. Postbiotika som är fermenterade på kolhydrater innehåller bland annat kortkedjade fettsyror och andra ämnen som uppstår vid mikrobiell fermentering.

Postbiotika kan bidra till att minska låggradig inflammation, stödja tarmens funktion och motverka obalans i tarmfloran. På så sätt kan postbiotika hjälpa vid symtom som hård mage.

Postbiotika och ReFerm

ReFerm är postbiotika som innehåller en hög koncentration av mikrobiellt fermenterade näringsämnen. Dessa kan bidra till att stärka tarmbarriären och skapa en gynnsam tarmmiljö. ReFerm är gjord på svensk havre och en mindre mängd korn, som fermenterats med mjölksyrabakterien Lactobacillus plantarum DSM 9843.