Här hittar du recept till frukost och mellanmål med högt fiber- och näringsinnehåll. Har du känslig mage gör du bäst i att börja med recepten med snälla fiber.
Macka med avokado och pumpafrön
Om du väljer rätt sorts bröd kan mackan få den höga status den är värd.
Välj gärna ett bröd bakat på surdeg. Köper du bröd i butik så välj gärna ett med minst 9 gram kostfibrer per 100 gram, om din mage klarar det så klart. Det ska helst inte finnas en sockerkälla i början på innehållsförteckningen.
Består brödet av hela korn eller nötter är det extra bra.
Ingredienser:
1 skiva grovt bröd
En halv avokado
1 msk pumpafrön
Flingsalt & peppar
Gör så här:
Dela avokadon i lagom skivor och fördela på brödet, går givetvis bra att mosa avokadon om så önskas. Strössla över fröna och salta och peppra.
En vegansk macka som ger dig enkelomättat fett, fibrer, järn och magnesium.
Kommentar:
Avokado kan vara lite klurigt för vissa eftersom de innehåller kolhydrater som kan ge besvär för vissa. ¼ avokado kan vara en bra början om du vill prova.
Hummus – grundrecept
Ingredienser
4 portioner
1 burk kikärtor (400 g)
1/2 vitlöksklyfta(kan uteslutas)
3 msk citronsaft
1 msk tahini (sesampasta)
1/2 tsk spiskummin
1/4 tsk chilipulver(gå varsamt tillväga)
1/2 tsk salt
1/2 tsk svartpeppar
Gör såhär:
Skölj kikärtorna och finhacka vitlöken.
Mixa samtliga ingredienser till en jämn smet i matberedare eller med en stavmixer.
Smaka av med salt, peppar och eventuellt lite mer citronsaft. Förvara kallt till serveringen.
Tips! Går bra att förvara en vecka i kylskåp och passar lika bra på mackan som tillbehör till grönsakerna till middagen.
Hacka gärna över färsk persilja. Eller lägg i tillsammans med ingredienserna och låt din hummus bli grön.
Vitlök kan vara tufft för många som har magbesvär.
Fakta:
Baljväxter är här för att stanna och ett perfekt sätt att få i sig både kostfibrer och protein på.
Bönor kan vara lite knepigt för känsliga magar, men där ärtor och kikärtor (som hummus består av) kan fungera bättre om de inte intas i allt för stor mängd.
Linser däremot brukar vara problemfritt.
Ett råd är att välja kikärtor på burk eller på tetra och låta spadet rinna av. De vattenlösliga fibrerna går nämligen ut i spadet och din känsla mage blir mindre gasig.
En lagom hummusmängd kan vara 1/2 dl per måltid och dag.
Rågmacka med tonfiskröra
Ingredienser:
1 skiva rågbröd
Tonfiskröra:
1/3 tonfisk på burk
1 kokt finhackat ägg
1 msk rostade solrosfrön
finhackad gurka
1/2 liten rödlök (uteslut vid känslighet)
1 tsk senap
3 msk keso (välj laktosfri)
3 st cocktail tomater
Gör så här:
Låt vattnet från tonfisken rinna av. Rör ihop alla ingredienserna och salta och peppra efter smak.
Råg – och havregröt med topping
(Ett recept för tåliga magar)
Ingredienser:
1 dl rågflingor
1/2 dl havregryn
2,5 dl vatten
lite sal
Gör så här:
Blanda ingredienserna i en kastrull och låt koka 3-4 minuter tills gröten tjocknat. Häll upp i tallrik och lägg på valfri topping. Servera med valfri mjölk.
Förslag på topping: Blåbär, naturella nötter, pumpafrön, riven äpple, tranbär.
Kommentar: Råg är väldigt bra för vår tarmflora eftersom de innehåller gott om nyttiga kostfibrer. Gå varsamt fram om du har en känslig mage.
