Stress och oro kan ha en en direkt påverkan på vår tarmhälsa. Mindfulness, eller medveten närvaro kan vara ett effektivt verktyg för att minska stress och aktivera det parasympatiska nervsystemet. Genom att öva medveten närvaro kan du stärka din mentala hälsa, och därmed också ge dig själv de bästa förutsättningarna att bli av med eller minska dina magbesvär.
Här är några mindfulnessövningar som kan hjälpa dig att komma igång.
1. Andningsankaret: Grunden för medveten närvaro
En av de mest grundläggande och kraftfulla övningarna inom mindfulness är att fokusera på andningen. Denna enkla övning kan göras var som helst och när som helst.
Så här gör du:
• Bestäm en tid för övningen, till exempel 10–15 minuter, och sätt en timer.
• Sätt dig bekvämt på en stol med rak rygg, axlarna sänkta och händerna vilande i knät. Du kan blunda eller ha ögonen halvöppna.
• Börja med att rikta din uppmärksamhet mot dina andetag. Följ varje inandning och utandning utan att försöka ändra på dem.
• När tankar dyker upp, vilket de naturligt kommer att göra, notera dem utan att döma och återvänd sedan försiktigt uppmärksamheten till andningen.
Denna övning hjälper dig att skapa ett inre lugn som kan reducera stress, oro och ångest. När vi tar kontroll över andningen hjälper vi till att aktivera vårt lugn-och-ro system, det parasympatiska nervsystemet. Och på så sätt sänds lugnande signaler hela vägen till vår tarm.
2. Medveten gång: Förbindelse mellan kropp och sinne
Att gå medvetet kan vara en kraftfull övning för att få kontakt med både kropp och sinne, särskilt under en promenad i naturen.
Så här gör du:
• Ta en promenad, helst i ett lugnt och naturligt område. Var medveten om varje steg du tar.
• Lägg märke till känslan i fötterna när de rör marken. Känn hur musklerna arbetar och hur kroppen balanserar sig själv.
• Var uppmärksam på omgivningen – ljuden, dofterna och synintrycken.
• Om du märker att tankarna vandrar iväg, acceptera det och återvänd sedan din uppmärksamhet till stegen och upplevelserna runt omkring dig.
Genom att praktisera medveten gång kan du inte bara minska stress utan också känna dig mer förankrad i nuet, vilket har en positiv inverkan på hela ditt välbefinnande.
Lär dig mer om din tarm och hur den påverkar din hälsa!
Ladda ner vår Tarmguide fullspäckad med kunskap, ny forskning och råd för dig med IBS eller för dig som i preventivt syfte vill lära dig mer.
Ladda ner här
3. Kroppsskanning: Lugna kroppen och sinnet
Kroppsskanning är en utmärkt övning för att släppa på spänningar och stress som kan ha byggts upp i kroppen.
Så här gör du:
• Lägg dig bekvämt på rygg med armarna längs sidorna och benen avslappnade.
• Börja med att rikta din uppmärksamhet till tårna. Hur känns de? Är de avslappnade eller spända?
• Sakta men säkert, flytta din uppmärksamhet upp genom kroppen – fötterna, vaderna, låren, magen, bröstet, armarna, händerna, nacken, och till slut huvudet.
• När du stöter på ett område med spänning, andas djupt och föreställ dig att du släpper spänningen med varje utandning.
Denna övning hjälper till att frigöra fysisk spänning och ger en känsla av lugn som kan påverka tarmhälsan positivt.
Vill du bli guidad genom denna övning? Klicka här för att komma till en video.
4. Medveten ätande: Upplev din måltid med alla sinnesintryck
Medveten ätande är en kraftfull övning som kan hjälpa dig att hitta lugnet vis måltiden och öka matsmältningen genom att äta med medveten närvaro.
Så här gör du:
• Börja med att titta på maten framför dig. Lägg märke till färgerna, formerna och hur maten är upplagd.
• Ta en liten bit mat och håll den i munnen utan att tugga omedelbart. Känn smaken, strukturen och temperaturen.
• När du börjar tugga, var uppmärksam på varje tugga och känslan av maten i munnen.
• Ät långsamt och försök att verkligen uppskatta varje tugga.
Genom att äta medvetet kan du förbättra matsmältningen och ge kroppen en bättre möjlighet att bearbeta och absorbera näringsämnen, vilket bidrar till en sundare tarmflora.
5. Känslomässig självmedkänsla: Att ta hand om ditt inre
Självmedkänsla är en viktig del av mindfulness, särskilt när vi möter motgångar eller självkritik.
Så här gör du:
• Stanna upp och ta några djupa andetag. Lägg märke till hur du mår just nu.
• Placera en hand på hjärtat och känn värmen. Bekräfta att det är okej att känna det du känner just nu.
• Tänk på vad du skulle säga till en vän i samma situation och försök att säga det till dig själv.
• Om du känner för det, vagga dig själv mjukt från sida till sida för att ytterligare lugna kroppen.
Denna övning hjälper dig att hantera svåra känslor och ångest och stärker din mentala motståndskraft, vilket indirekt också gynnar din tarmhälsa.
Genom att införliva dessa mindfulnessövningar i din dagliga rutin kan du reducera stress, oror och ångest och på så sätt lugna din mage. Medveten närvaro är ett kraftfullt verktyg som inte bara gynnar din mentala hälsa utan också din fysiska hälsa, särskilt när det gäller att hantera och förebygga tarmrelaterade besvär. Börja med små steg, och bygg successivt upp din mindfulnesspraktik för att uppnå långsiktiga fördelar.
Lugna din stressade mage med postbiotika.
ReFerm är högkoncentrerad postbiotika som lugnar och balanserar din tarmflora långsiktigt. Kom igång med ReFerm kapslar för en försiktig start.
Prova ReFerm
